حمية داش: طريقك لقلب صحي وضغط دم متوازن

هل تعانين من مشكلة ارتفاع ضغط الدم؟ أو ربما تبحثين عن نظام غذائي يساهم في حماية قلبك؟ إذاً، قد تكون حمية داش (DASH) هي الإجابة التي تبحثين عنها. تعتبر هذه الحمية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كما تركز على تناول اللحوم الخالية من الدهون، وقد أثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمجلة Healthline المتخصصة في الصحة.

دعينا نستعرض معًا كل ما تحتاجين معرفته عن حمية داش وكيف يمكن أن تكون لها تأثير إيجابي على نمط حياتكِ.

ما هي حمية داش (DASH)؟

تقوم حمية داش على تعزيز استهلاك الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. كما أنها تحرص على تقليل تناول الدهون الحمراء والملح والسكر المضاف.

يعتقد العلماء، كما ورد في مجلة Healthline، أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يستفيدون من هذه الحمية هو أنها تقلل من تناول الملح إلى ما لا يزيد عن 3/4 ملاعق صغيرة (tsp) أو 1500 ملليغرام (mg) من الصوديوم يوميًا.

الفوائد المحتملة لحمية داش

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، تقدم حمية DASH مجموعة من الفوائد الصحية، ومنها:

• ضغط الدم: أظهرت العديد من الدراسات فعالية الحمية في خفض ضغط الدم.
• فقدان الوزن: دراسة أجريت عام 2020 في المركز الوطني لمعلومات التقنية الحيوية (NCBI) أظهرت أن اتباع حمية داش التي تحتوي على 126 غرامًا من البروتين الخالي من الدهون ساعد كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على تقليل الدهون في الجسم.
• خطر الإصابة بالسرطان: استعراض أجرته مجلة Journal of the American College of Nutrition أظهر أن الأشخاص الذين يتبعون حمية DASH لديهم خطر أقل للإصابة بأنواع معينة من السرطان.
• خطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير الأبحاث إلى أن حمية داش قد تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنحو 50%.
• داء السكري: ارتبط النظام الغذائي بخطر أقل للإصابة بداء السكري، وقد يحسن أيضًا من مقاومة الأنسولين.
• أمراض القلب: تشير الأبحاث إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ماذا تأكلين في حمية داش؟

لإدماج حمية داش في نظامك الغذائي، يمكنك اتباع هذه الإرشادات:

• زيادة استهلاك الخضروات والفواكه.
• استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون.
• اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.
• تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.
• الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
• تحديد الحصص حسب احتياجاتك السعرات الحرارية.

أمثلة على حصص الطعام بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز الكامل القمح، والأرز البني، والشوفان. الحصة يمكن أن تكون:

• شريحة واحدة من الخبز الكامل.
• 1/2 كوب من الأرز المطبوخ.

الخضروات: 4-5 حصص في اليوم

جميع أنواع الخضروات مسموح بها. مثال على الحصة:

• 1 كوب من الخضروات الورقية.
• 1/2 كوب من الخضروات المقطعة.

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

يمكنك تناول التفاح، الكمثرى، والموز. مثال على الحصة:

• تفاحة متوسطة.
• 1/2 كوب من الخوخ.

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون قليلة الدسم. مثال على الحصة:

• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.
• 1 كوب من الزبادي.

الدجاج واللحوم والأسماك: 6 حصص أو أقل في اليوم

اختاري اللحوم الخالية من الدهون. مثال على الحصة:

• 1 أونصة من اللحم المطبوخ.
• بيضة واحدة.

المكسرات والبذور: 4-5 حصص في الأسبوع

تشمل اللوز، والفول السوداني. مثال على الحصة:

• 1/3 كوب من المكسرات.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

الدهون والزيوت

تكون الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون. مثال على الحصة:

• 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
• 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.

الحلوى والسكريات المضافة

يجب تقليلها. مثال على الحصة:
المتوحش 2 مدبلج الحلقة 191

• 1 ملعقة كبيرة من السكر.
• 1 كوب من الليموناضة.

هل تعمل حمية داش مع الجميع؟

على الرغم من أن حمية داش أثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية للكثيرين، إلا أنها قد لا تناسب جميع الأشخاص. إليك بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار:

• الحالة الصحية الفردية: الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل أمراض الكلى، قد يحتاجون إلى تعديلات خاصة في نظامهم الغذائي.
• الاحتياجات الغذائية: الرياضيون والنساء الحوامل والمرضعات قد يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية، مما يتطلب تعديل خطة داش.
• التفضيلات الشخصية: قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام غذائي مقيد أو يفتقرون إلى التنوع.