توازن البروتين: كيف تحمي صحتك؟

بروتين، كلمة نسمعها كثيرًا في عالم التغذية والرياضة، لكن ماذا عن تأثيرها السلبي عندما نتجاوز الحدود؟ رغم أن البروتين يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها، إلا أن الإكثار منه قد يحمل في طياته بعض المخاطر، خصوصًا للرياضيين الذين يُعولون عليه لبناء العضلات ودعم عملية التعافي.

كم تحتاج يوميًا من البروتين؟

تختلف احتياجات البروتين اليومية من شخص لآخر، بناءً على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. وفقًا لتوصيات Harvard Health، فإن الكمية المثلى للبروتين تبلغ حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.

لكن ماذا عن الرياضيين؟ هنا، الأمور تختلف. يحتاج هؤلاء عادة إلى كميات أعلى من البروتين، تتراوح بين 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام، حسب شدة التمارين الرياضية وأهدافهم.

المخاطر الصحية لتناول كميات كبيرة من البروتين

الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية المقلقة، والتي تشمل:

إجهاد الكلى

أشارت دراسات من جامعة كاليفورنيا إيرفاين إلى أن تناول البروتين بكثرة قد يزيد من تراكم النفايات النيتروجينية في الجسم، مما يضع ضغطًا إضافيًا على الكليتين. هذه النفايات تأتي نتيجة لتحلل البروتين، وتتطلب تصفية أكبر من قبل الكلى. مع الوقت، قد يتسبب هذا الضغط في تلف الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل كلوية سابقة.

الجفاف

عندما نستهلك كميات كبيرة من البروتين، يزداد فقدان الماء عبر البول، لأن الجسم يحتاج إلى سوائل إضافية لطرد النفايات الناتجة عن استقلاب البروتين. إذا لم يتم تعويض هذا الفقدان بشرب السوائل الكافية، فقد نتعرض للجفاف.

اضطرابات الجهاز الهضمي

الإفراط في البروتين، بالأخص من المصادر الدهنية، قد يؤدي إلى مشكلات هضمية مثل الانتفاخ والإمساك، وقد يعزز من خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي.

التأثير على العظام

الإكثار من البروتين قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام على المدى الطويل، مما يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

اختلالات غذائية

عندما ينصب التركيز بشكل كبير على البروتين، يمكن أن يحدث اختلال في التوازن الغذائي، حيث تُهمل العناصر الغذائية الأخرى المهمة مثل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة وضعف المناعة.

زيادة الوزن

عند تناول بروتين أكثر من الحاجة اليومية، قد تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
رحلة لاكشمي 4 الحلقة 14

كيفية تحقيق توازن صحي في تناول البروتين

للحفاظ على صحة جيدة وتجنب الآثار الجانبية السلبية، إليك بعض النصائح المفيدة:

• اختر مصادر بروتين خالية من الدهون: مثل صدور الدجاج والسمك أو البيض.
• تضمين البروتينات النباتية: مثل البقوليات والمكسرات والكينوا، التي تضفي فوائد إضافية مثل الألياف.
• احرص على شرب الماء: لتعويض السوائل المفقودة عند زيادة استهلاك البروتين.
• استشر أخصائي تغذية: لتحديد الكمية المناسبة من البروتين بناءً على احتياجاتك ومستوى نشاطك.