طرق فعالة لحرق السعرات الحرارية

يعتبر حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين البدنية إحدى الطرق الفعالة للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة. فبينما يسهم أي نشاط بدني في تنشيط الجسم وحرق السعرات الحرارية، فإن اختيار التمارين الأنسب التي تعمل على تعزيز هذه العملية يمكن أن يحقق نتائج أفضل في زمن أقل.

وفقًا لتقرير صادر عن مؤسسة Cleveland Clinic، فإن التمارين التي تتطلب مجهودًا بدنيًا عالياً تعد الأكثر فعالية في تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل سريع وفعال.

ما الذي يؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك بشكل أساسي على مستوى الجهد المبذول أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يُعرف هذا المفهوم باسم "المكافئ الأيضي" (MET)، وهو مؤشر يعكس كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم خلال النشاط البدني.

كلما زاد المكافئ الأيضي للتمرين، ارتفعت كمية السعرات التي يتم حرقها. ببساطة، كلما زادت شدة التمرين ومدة ممارسته، زاد معدل حرق السعرات الحرارية.

تمارين رياضية لحرق السعرات الحرارية

إليك قائمة تضم ستة من أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية:

1 - الجري

يُعتبر الجري من التمارين الرائعة لحرق السعرات الحرارية بفعالية، حيث:
حب بلا حدود مترجم الحلقة 50

• يمكن للجري بسرعة 6 أميال في الساعة أن يحرق حوالي 680 سعرًا حراريًا خلال ساعة.
• الجري بسرعة 10 أميال في الساعة قد يؤدي إلى حرق حوالي 1,088 سعرًا حراريًا.
• يعمل الجري على تنشيط جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين، والجزء العلوي، وعضلات البطن، مما يعزز من عملية الحرق.

2- السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لجميع أجزاء الجسم، حيث تساعد في حرق السعرات الحرارية مع تقليل الضغط على المفاصل. يمكن أن تحرق السباحة العادية حوالي 476 سعرًا حراريًا في الساعة، بينما تحرق السباحة القوية نحو 680 سعرًا حراريًا.

تتميز السباحة بأنها تمرين منخفض التأثير، مما يساعد على تقوية العضلات بفضل مقاومة الماء.

3- ركوب الدراجات

يعتبر ركوب الدراجة تمرينًا منخفض التأثير ولكنه فعال للغاية، حيث يمكن أن يحرق ركوب الدراجة بسرعة 16-19 ميلًا في الساعة حوالي 816 سعرًا حراريًا. يساعد ركوب الدراجة في تحريك عضلات الساقين بشكل مكثف، مما يعزز حرق السعرات بسرعة.

4- التجديف

يعتبر التجديف تمرينًا ممتازًا للقلب والجسم ككل، حيث يحرق التجديف المعتدل حوالي 476 سعرًا حراريًا في الساعة، بينما التجديف المكثف قد يحرق 714 سعرًا حراريًا في الساعة. يساعد التجديف في تقوية الظهر والذراعين والساقين، وهو تمرين منخفض التأثير.

5- القفز بالحبل

يُعتبر القفز بالحبل من التمارين الأكثر كثافة لحرق السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يحرق القفز بوتيرة بطيئة حوالي 544 سعرًا حراريًا في الساعة، بينما القفز بوتيرة سريعة يمكن أن يحرق 816 سعرًا حراريًا في الساعة.

يُمكن أن يتحول القفز بالحبل إلى تمرين عالي الكثافة، مما يعزز حرق السعرات بشكل فعال.

6- تمارين تدريب القوة

على الرغم من أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال قد لا تحرق السعرات بنفس سرعة تمارين القلب، إلا أنها تقدم ميزة فريدة تُعرف بـ"استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" (EPOC)، مما يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات بعد انتهاء التمرين.

يساهم تدريب القوة في زيادة الكتلة العضلية، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

أفضل خطة تمارين لحرق السعرات

المفتاح هو الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام. من المهم أن تختار تمارين تحبها، حيث سيعزز ذلك من التزامك بها. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

• 150 دقيقة من التمارين القلبية متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 60 دقيقة من التمارين العالية الشدة.
• يومان من تدريب القوة أسبوعيًا.