أسباب الأرق وكيفية التغلب عليه

كثيرًا ما نجد أنفسنا عالقين في حلقةٍ محبطة؛ نشعر بالإرهاق طوال اليوم، ولكن عندما نخلد إلى النوم ليلاً، نجد الأرق هو سيد الموقف. فما أسباب هذه المشكلة التي تؤرق الكثيرين؟ وكيف يمكننا التغلب عليها؟

إيقاع الساعة البيولوجية

إيقاع الساعة البيولوجية هو نظام معقد يُعد بمثابة "ساعة داخلية" تنظم وظائف الجسم المختلفة على مدار اليوم. هذا النظام يعتمد على الضوء والظلام للتحكم في درجة حرارة الجسم ومستويات الهرمونات، بما في ذلك هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

ضبط الساعة الداخلية للجسم

عندما يحل الظلام، يبدأ الجسم بإفراز الميلاتونين، ليصل إلى ذروته في ساعات الليل، مما يمهّد الجسم للنوم. مع ذلك، يعاني البعض من اختلال في هذا الإيقاع، حيث تتأخر الرغبة بالنوم عن الوقت المعتاد، وتعرف هذه الحالة باسم "متلازمة تأخر مرحلة النوم". يُلاحظ انتشار هذه المتلازمة بين الشباب تحديدًا، ويُعتقد أن العامل الوراثي قد يلعب دورًا في ظهورها.

الإرهاق مقابل النعاس؛ تمييز الشعور

رغم أننا قد نخلط بين الشعور بالإرهاق والنعاس، هناك فرق دقيق بينهما. فالإرهاق يعبر عن انعدام الطاقة والشعور بعدم القدرة على القيام بالمهام، بينما النعاس هو الرغبة الحقيقية في النوم والشعور بصعوبة في إبقاء العيون مفتوحة. إدراك هذا الفارق مهم، لأنه يساعد في تحديد سبب عدم قدرتنا على النوم.

لماذا نشعر بالتعب؟ الأسباب التي تؤدي إلى الإرهاق

عندما نشعر بالإرهاق خلال اليوم، فقد يكون ذلك ناتجًا عن عدة عوامل تؤثر على النوم والجسم بشكل عام. وفيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:

1. القيلولة الطويلة

القيلولة ليست عادةً سيئة؛ بل قد تكون مفيدة إذا كانت قصيرة وفي وقتٍ محدد. ولكن القيلولة الطويلة والمتأخرة قد تؤدي إلى صعوبة في النوم ليلًا، وتقلل من جودة النوم. ويُفضل أن تكون مدة القيلولة ما بين 20 إلى 30 دقيقة وفي وقتٍ ثابت كل يوم.

2. القلق

عندما يكون العقل مثقلًا بالأفكار والقلق، يصبح من الصعب الانغماس في النوم. فالقلق يزيد من حالة الاستثارة، ما يعرقل الدخول في النوم بسهولة. من المفيد تخصيص وقت للتفكير أو القلق خلال النهار لتخفيف هذه الحالة عند النوم.

3. الاكتئاب

يشير العديد من الباحثين إلى وجود ارتباط وثيق بين اضطرابات النوم والاكتئاب؛ إذ يشكو حوالي 90% من المصابين بالاكتئاب من سوء جودة النوم. تتداخل العوامل الجينية والتغيرات الكيميائية في الدماغ مع هذا الارتباط، مما يؤثر بشكل مباشر على دورة النوم.
قلب أسود الحلقة 7

4. الكافيين

تناول الكافيين قبل النوم، سواءً كان في شكل قهوة أم مشروبات طاقة، يمكن أن يؤثر بشكلٍ مباشر على جودة النوم، إذ يظل الكافيين في الجسم لعدة ساعات. ينصح الخبراء بتجنب الكافيين قبل النوم بفترة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات.

5. التعرض للضوء الأزرق

الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والحواسيب المحمولة تصدر ضوءًا أزرق يقلل من إنتاج الميلاتونين، وبالتالي يقلل من شعور النعاس. يُنصح بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين، أو استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق.

6. النظام الغذائي

هناك علاقة غير واضحة بين النظام الغذائي وجودة النوم. بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين مثل اللوز وسمك السلمون قد تساعد في تحسين جودة النوم. أما النظم الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تكون مرتبطة بزيادة اليقظة.

هل التعب خلال اليوم مضر بالصحة؟

قلة النوم لا تؤثر فقط على النشاط اليومي؛ بل تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسمنة والاكتئاب، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

كيف نحصل على نوم أفضل؟

إحدى الطرق الهامة لتحقيق نومٍ أفضل هي الالتزام بجدول نوم واستيقاظ منتظم. كما يُفضل تأخير وقت الذهاب إلى السرير حتى تشعر حقًا بالنعاس. ومن النصائح الأخرى التي تساهم في تحسين جودة النوم:

تجنب مصادر الإزعاج

استخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء يمكن أن يخفف من تأثير الضوضاء.

تهيئة غرفة النوم

الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 15 إلى 19 درجة مئوية يساعد في تهيئة الجو المناسب.

ممارسة النشاطات الهادئة

يُنصح بقراءة كتاب أو ممارسة التأمل قبل النوم بدلاً من الأنشطة المحفزة.

إذا كنت تعاني من الإرهاق خلال اليوم والأرق ليلًا، فقد يكون السبب وراء ذلك هو اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية أو عوامل أخرى مثل القلق، الكافيين، أو العادات اليومية. تجنب مصادر التحفيز قبل النوم واتباع نمط حياة منتظم قد يساهم في تحسين جودة النوم.