نصائح الجري في الطقس البارد

مع بداية فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة، قد يشعر الكثير من عشاق رياضة الجري بالتردد قبل الخروج في الهواء الطلق. ولكن، كما تؤكد الدكتورة جيسيكا تومازيك من عيادة كليفلاند، فإن الجري في الطقس البارد ليس بالأمر المستحيل، لكنه يتطلب اتخاذ بعض الاحتياطات اللازمة لضمان السلامة وتجنب الإصابات.

قدمت الدكتورة تومازيك دراسة شاملة تناولت مجموعة من النصائح العملية والتوصيات للعدائين الذين يواجهون درجات حرارة متجمدة، مع التركيز على أهمية التحضير الجيد واختيار المعدات المناسبة.

مخاطر الجري في الطقس البارد

يعد الجري في فصل الشتاء وسيلة رائعة لتعزيز اللياقة القلبية والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، ولكنه قد يكون محفوفًا بالمخاطر إذا لم يتم التحضير بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي البرد إلى انقباض الأوعية الدموية، مما يقلل من إمداد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية، مما يزيد من احتمالية الإصابة.
حكاية ليلة مترجم الحلقة 18

كما أن التنفس في الهواء البارد والجاف قد يؤدي إلى تهيج المجاري الهوائية، مما يسبب الالتهاب وصعوبة التنفس. من الإصابات الشائعة التي قد تواجه العدائين في الشتاء هي تقلص العضلات، وقضمة الصقيع التي قد تؤدي إلى أضرار خطيرة في الحالات الشديدة، وكذلك انخفاض حرارة الجسم، حيث يمكن أن تسجل درجات الحرارة المنخفضة هبوطًا كبيرًا في درجة حرارة الجسم.

التحضير قبل الخروج للجري

توصي الدكتورة تومازيك ببدء أي جلسة جري بعملية إحماء داخل المنزل لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق. يمكن أن يتضمن ذلك الركض السريع حول غرفة المعيشة أو ممارسة بعض تمارين اليوغا، مما يساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية، وبالتالي تحضير العضلات لمواجهة البرد.

كما أكدت الدراسة على ضرورة ارتداء ثلاث طبقات على الأقل عند الجري في طقس أقل من درجة التجمد:

الطبقة الأولى: تعمل كطبقة أساسية لامتصاص العرق والحفاظ على جفاف الجسم.

الطبقة الثانية: تساعد على الاحتفاظ بالحرارة، مما يحافظ على دفء العضلات.

الطبقة الثالثة: توفر الحماية من العوامل الخارجية كالمطر، أو الرياح، أو الثلوج.

كما يُنصح بتغطية الأذنين باستخدام قبعة أو أغطية للأذنين، وارتداء قفازات لحماية اليدين من التشقق. ويفضل البعض ارتداء أقنعة الوجه للحفاظ على دفء الهواء الداخل للرئتين وتجنب البرودة الشديدة حول الوجه.

متى يجب تجنب الجري بالخارج؟

أشارت الدكتورة جيسيكا إلى حالتين ينبغي فيهما للعدائين الامتناع عن الجري في الهواء الطلق، وهما: عندما تنخفض الحرارة إلى أقل من -22.2 درجة مئوية، حيث تصبح الأنسجة عرضة للإصابة خلال 30 دقيقة. وكذلك عند صدور تحذير من برودة الرياح، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في تجميد الجلد في أقل من نصف ساعة.

ولتجنب الإصابات والسقوط، يُوصى بالركض على أسطح جافة ومستقرة وتجنب المناطق المغطاة بالجليد. كما يجب الانتباه إلى التعرق، حيث يؤدي تبخر العرق في الطقس البارد إلى خفض درجة حرارة الجلد وزيادة خطر الإصابة بانخفاض حرارة الجسم.

مع توقع انخفاض درجات الحرارة خلال شهر يناير/ كانون الثاني هذا العام، قد يضطر العديد من العدائين إلى إعادة النظر في خياراتهم، وربما اللجوء إلى أجهزة المشي للحفاظ على لياقتهم دون المخاطرة.

خلاصة:

تذكر دائمًا أن الجري في الطقس البارد ليس مستحيلًا، ولكنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا وحذرًا. كما تقول الدكتورة تومازيك: لا يوجد شيء اسمه طقس سيئ، بل معدات سيئة.