المكملات الغذائية الضرورية للنساء
تعتبر التغذية السليمة حجر الزاوية للحفاظ على صحة المرأة في مختلف مراحل حياتها. ومع ذلك، قد تكون مهمة الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية من خلال الطعام وحده أمرًا صعبًا. هنا يأتي دور المكملات الغذائية، التي تساهم في سد الفجوات الغذائية وتلبية احتياجات الجسم، من تعزيز المناعة والطاقة إلى دعم صحة العظام والحوامل. سنستعرض في هذا المقال أبرز المكملات الغذائية التي تحتاجها النساء بحسب احتياجاتهن وفئاتهن العمرية.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة؟
تحتاج المرأة في كل مرحلة من عمرها إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحتها. وفقًا لما أشار إليه موقع المعاهد الوطنية للصحة، إليك أبرز العناصر الضرورية:
فيتامين D
يعتبر فيتامين D من العناصر الأساسية لصحة العظام والأسنان، حيث يقوم بتحسين امتصاص الكالسيوم. كما يعزز من قوة الجهاز المناعي. يُوصى بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس ومن مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
الحديد
يعد الحديد عنصرًا حيويًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد في الوقاية من فقر الدم، الذي يعد شائعًا لدى النساء بسبب الدورة الشهرية أو الحمل. الجرعة الموصى بها هي 18 مجم للنساء في سن الإنجاب، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء، العدس، والسبانخ.
حمض الفوليك (فيتامين B9)
يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تكوين الحمض النووي وإصلاحه، كما يقلل من خطر العيوب الخلقية أثناء الحمل. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام للنساء غير الحوامل و600 ميكروجرام للحوامل. يمكن الحصول عليه من الخضراوات الورقية الداكنة والحمضيات.
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على تعزيز قوة العظام والأسنان، ويقي من هشاشة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 مجم للنساء تحت 50 عامًا و1200 مجم لمن فوق ذلك. من أهم مصادره الطبيعية الحليب، الزبادي، واللوز.
أنا بنت أبي الحلقة 199
أوميغا 3
يعد أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية، إذ يدعم صحة القلب والدماغ ويقلل من الالتهابات. الجرعة اليومية الموصى بها هي 250-500 ملغ، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية مثل السلمون، والمكملات مثل زيت السمك.
أفضل المكملات الغذائية للنساء حسب الفئة العمرية
تختلف المكملات الغذائية المناسبة للنساء حسب أعمارهن. وفقًا لدراسات موقع Mayo Clinic، يمكن تقسيم الاحتياجات إلى الفئات التالية:
النساء في العشرينيات والثلاثينيات
- فيتامين D والكالسيوم: لدعم نمو العظام والحفاظ على قوتها.
- حمض الفوليك: خاصة للنساء اللواتي يخططن للحمل، لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية.
- فيتامين B12: لتعزيز الطاقة وتحسين الوظائف العصبية.
- البروبيوتيك: لدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة.
النساء في الأربعينيات والخمسينيات
- الكالسيوم وفيتامين D: للوقاية من هشاشة العظام التي تزداد احتمالاتها بعد انقطاع الطمث.
- أوميغا-3: لدعم صحة القلب وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
- فيتامين E: كمضاد للأكسدة يساهم في حماية خلايا الجسم من التلف.
- المغنيسيوم: لتحسين جودة النوم وتخفيف التوتر والقلق.
- الكالسيوم وفيتامين K2: لتعزيز صحة العظام وتقليل خطر الكسور.
- فيتامين B6 وB12: لدعم وظائف الأعصاب وتقليل التعب.
- الكولاجين: لتعزيز صحة البشرة والمفاصل.
- الألياف: لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكوليسترول.
أفضل المكملات الغذائية للنساء الحوامل
تحتاج النساء الحوامل إلى تغذية جيدة، وقد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي. إليك أبرز المكملات المناسبة للحوامل:
حمض الفوليك
يوصى بتناوله قبل الحمل وخلال الثلث الأول لتقليل مخاطر العيوب الخلقية، والجرعة الموصى بها هي 600 ميكروجرام يوميًا.
الحديد
يساعد على الوقاية من الأنيميا، ويضمن للجنين الحصول على كميات كافية من الأكسجين. الجرعة الموصى بها هي 27 مجم يوميًا.
فيتامين D والكالسيوم
ضروريان لدعم نمو العظام والأسنان لدى الجنين، وتقليل مخاطر فقدان العظام لدى الأم. الجرعة اليومية الموصى بها هي 600 وحدة دولية لفيتامين D و1000 مجم للكالسيوم.
أوميغا 3
يدعم نمو الدماغ والجهاز العصبي للجنين، والجرعة الموصى بها هي 200-300 مجم يوميًا.
البروبيوتيك
يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
نصائح عند اختيار المكملات الغذائية
- استشيري الطبيب قبل البدء بأي مكمل غذائي للتأكد من أنه يتناسب مع احتياجاتك الشخصية.
- اختاري مكملات تحتوي على الجرعات الموصى بها دون تجاوز.
- اشترِ المكملات من مصادر موثوقة لضمان الجودة والنقاء.
- اهتمي بالتوازن الغذائي؛ إذ إن المكملات لا تُغني عن نظام غذائي صحي ومتوازن.
