بدائل صحية للفول السوداني الغني بالألياف

يعتبر الفول السوداني من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، وهو يحظى بشعبية كبيرة في مختلف أنحاء العالم. لكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن حساسية الفول السوداني تعد واحدة من أكثر الحساسيات الغذائية انتشارًا، حيث تؤثر على ملايين الأشخاص، بدءًا من الأطفال وصولًا إلى البالغين.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، فإن حتى كميات صغيرة من بروتين الفول السوداني قد تؤدي إلى استجابة مناعية، تتراوح بين أعراض خفيفة مثل الحكة والطفح الجلدي، إلى ردود فعل خطيرة مثل التورم وصعوبات في التنفس، أو حتى الحساسية المفرطة، والتي تُعتبر حالة طبية طارئة تستدعي تدخلًا طبيًا فوريًا.

بدائل غنية بالألياف وخالية من الفول السوداني

وفقًا لدورية Onlymyhealth، هناك العديد من البدائل الغنية بالألياف التي يمكن أن تناسب الأشخاص المصابين بحساسية الفول السوداني، كما تشير الدكتورة زوبيا إسلام، الأستاذة المساعدة في التغذية والعلاج الغذائي في جامعة شاردا. تشمل هذه البدائل:

البقوليات والفاصوليا

رغم أن الفول السوداني يُعتبر من البقوليات، إلا أن هناك العديد من الأنواع الأخرى مثل الفاصوليا السوداء، العدس، الحمص، والفاصوليا الحمراء، التي تعتبر مصادر ممتازة للألياف.

كوب واحد من العدس يحتوي على حوالي 15 غرامًا من الألياف، مما يلبي أكثر من نصف احتياجاتك اليومية. كما أن الفاصوليا غنية بالبروتين والمغذيات الأساسية، مما يجعلها إضافة رائعة للأطباق مثل الحساء واليخنات والسلطات والمغموسات.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الشعير، والقمح الكامل تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتعد قاعدة غذائية مثالية للعديد من الوجبات.

الشوفان، على وجه الخصوص، يُعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزز صحة القلب.

الخضراوات، خاصة الخضراوات الورقية الخضراء

تعتبر الخضراوات مثل البروكلي، الجزر، الكرنب، والخضراوات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب) غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والكرنب على ما يقرب من 3-5 غرامات من الألياف لكل كوب. يمكن إضافة الخضراوات الورقية الخضراء إلى السلطات، العصائر، أو طهيها كطبق جانبي للحصول على دفعة سهلة من الألياف.

الفواكه، خاصة التوت

تُعتبر الفواكه وسيلة رائعة لزيادة تناول الألياف دون التعرض لخطر الفول السوداني. التوت، مثل التوت البري، التوت الأسود، والتوت الأزرق، غني بالألياف، حيث يحتوي على حوالي 4-8 غرامات لكل كوب.

تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التفاح، الكمثرى، والبرتقال، التي لا تضيف الألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية.

البذور مثل الشيا والكتان

بذور الشيا وبذور الكتان صغيرة ولكنها غنية بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3.

ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف، مما يجعلها وسيلة سهلة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. يمكنك رش هذه البذور على السلطات، مزجها في العصائر، أو إضافتها إلى الشوفان.

كما أن هذه البذور تمتص السوائل لتشكل مادة هلامية، مما يساعد في تحسين عملية الهضم ويخفف من مشكلة الإمساك.
حب بلا حدود مترجم الحلقة 42