كيفية الحفاظ على توازن السكر في الدم

في عالمنا اليوم، أصبحت حالات اضطرابات مستوى السكر في الدم واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا، حتى أنها أصبحت كأنها جزء لا يتجزأ من حياة الكثيرين. مع تزايد أعداد الأشخاص المصابين بداء السكري، تبرز أهمية اتباع عادات غذائية وحياتية سليمة، وهذا لا ينطبق فقط على المرضى بل على كل من يسعى إلى الوقاية من هذا الاختلال المزمن.

بداية الطريق: الابتعاد عن السكر

تعتبر الخطوة الأولى نحو الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم هي تقليل استهلاك السكر المكرر. فالتخلص من السكر ليس مجرد خيار صحي، بل هو ضرورة لكل من يرغب في حماية نفسه من تقلبات الجلوكوز ومضاعفاته على المدى الطويل.

تجنّب الكربوهيدرات الصرفة

تناول الكربوهيدرات بمفردها، دون دمجها مع مكونات أخرى مثل البروتين أو الدهون، يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. لذا يُفضل دائمًا مزج الكربوهيدرات مع مصادر بروتين ودهون صحية، سواء في الوجبات الرئيسية أو الخفيفة. يمكنك اعتماد وجبات خفيفة متوازنة مثل قطعة من اللحم المجفف مع الفراولة، أو الشوفان المطبوخ مع زبدة اللوز، أو التفاح مع الكاجو، أو كعك الأرز مع شرائح الأفوكادو.

تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

المؤشر الجلايسيمي يُشير إلى مدى سرعة تأثير الطعام في رفع مستوى السكر في الدم. وللحفاظ على توازن السكر، يُنصح دائمًا بتناول الفواكه مع مصدر بروتين، مثل المكسرات أو الزبادي. من الأفضل اختيار الفواكه التي تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، إذ ترفع مستوى السكر ببطء. تشمل هذه الفواكه: الكرز، التوت بأنواعه، البرقوق، الكمثرى، الفراولة، الجريب فروت، العنب، والتفاح.

استبدال الكربوهيدرات البسيطة

للمساعدة على الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، من الضروري تجنب الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بخيارات طبيعية غنية بالألياف. فالألياف تبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه السريع. تشمل الخيارات الصحية الحنطة السوداء، الكينوا، العدس، الحمص، القرع، والبطاطا الحلوة، وهي أطعمة مغذية تعزز الشعور بالشبع وتدعم الصحة العامة.

تناول فطور متوازن

يُنصح بتناول وجبة فطور خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، لما لها من دور مهم في استقرار مستوى السكر في الدم. يُستحسن تناول وجبة كل 3 إلى 5 ساعات على مدار اليوم لتفادي نوبات الجوع المفرط والتقلبات الحادة في مستويات السكر. وإذا كان لا بد من تحضير عصير، يُفضل دعمه بمكونات غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل الكولاجين أو زبدة المكسرات أو البذور. أما الخبز، فلا ينبغي تناوله بمفرده، بل من الأفضل دمجه مع البيض أو الأفوكادو للحصول على وجبة متوازنة.

ضمان الحصول على المعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية

تلعب بعض المعادن والفيتامينات والمركبات النباتية دورًا أساسيًّا في تعزيز فاعلية الإنسولين والمساعدة على توازن السكر في الدم. من الأطعمة الغنية بهذه العناصر: السبانخ، البروكلي، البصل، صفار البيض، الشوفان، القرفة، والتوت البري. إدراج هذه المكونات ضمن النظام الغذائي اليومي يسهم في دعم الصحة العامة وتقليل خطر اختلال مستويات السكر.

الابتعاد عن السكر المكرر

يعد السكر المكرر من العوامل الرئيسية التي تسبب اضطرابات في مستويات السكر في الدم، إذ يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ يرافقه التهابات مزمنة في الجسم. لتفادي هذه الآثار، يُفضل الاستغناء عنه واختيار بدائل طبيعية أكثر أمانًا، مثل التمر، الذي يُعد مصدرًا غنيًّا بالألياف والمغذيات الدقيقة، كما يحتوي على "ألولوز"، وهو نوع من السكر لا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ.

إدارة التوتر من خلال الطعام ونمط الحياة

يرتبط التوتر المزمن بارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، مما يؤدي بدوره إلى اضطراب في مستويات السكر في الدم. السيطرة على التوتر ليست رفاهية، بل خطوة ضرورية للحفاظ على توازن الجسم. من أبرز النصائح في هذا المجال: الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة أنشطة تُعزز الاسترخاء الذهني مثل المشي في الطبيعة أو تمارين التأمل. كما يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، سواء عبر رفع الأثقال أو غيرها من التمارين البدنية المناسبة.
معركة هير 2 الحلقة 18

ولا يقل النظام الغذائي أهمية عن نمط الحياة؛ إذ يُستحسن إدخال عناصر غذائية طبيعية تُخفف التوتر، مثل: الكركمين (الموجود في الكركم)، والكاكاو النقي، والماتشا، أو الأشواغاندا، لما لها من تأثيرات إيجابية في دعم المزاج وتقليل التوتر الهرموني. كذلك، يُستحسن الحد من الوقت المخصص للشاشات لضمان نوم أعمق وراحة ذهنية أكبر.