نصائح لذوي البنية النحيفة لزيادة الوزن

إذا كنتِ تمتلكين قامة طويلة وبنية نحيفة، وتجدين صعوبة في اكتساب العضلات أو الوزن، فمن المحتمل أنك تنتمين إلى فئة الأشخاص ذوي البنية النحيفة. وعلى الرغم من أن معدل الأيض السريع والهيكل النحيف قد يبدو كميزة إيجابية، إلا أنه قد يُشعرك بالإحباط عند محاولة بناء العضلات أو تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. لكن لا داعي للقلق، فنوع جسمك ليس عائقًا بل هو دليل لصياغة نظام غذائي وروتين تمرين يتناسب معكِ.

توضح خبيرة التغذية فيدي تشاولا، المؤسسة لعيادة Fisico Diet and Aesthetic Clinic، كيفية إضافة التغذية والتدريب إلى نظامك لتحقيق النجاح المنشود.

ما هو نوع الجسم النحيف؟

يتميز الأشخاص ذوو البنية النحيفة بطول القامة وهيكل جسم رقيق، حيث يمتلكون كتفين ضيقتين وأطرافًا طويلة. وتُعتبر هذه البنية ذات كتلة عضلية منخفضة بشكل عام، كما أن هؤلاء الأفراد غالبًا ما يتمتعون بمعدل أيض مرتفع، مما يسهل عليهم الحفاظ على وزن منخفض، ولكنه يجعل من الصعب عليهم اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية، كما أوضحت فيدي تشاولا.

التغذية لذوي البنية النحيفة

نظرًا لأن ذوي البنية النحيفة يحرقون السعرات الحرارية بسرعة، فإن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات يعد أمرًا ضروريًا. إليك بعض النصائح لتحسين خطة الأكل الخاصة بك:
نقطة سودة الحلقة 24

الأطعمة الجيدة

من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لذوي البنية النحيفة الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج، السمك والبقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات وزيت الزيتون). كما يمكن أن تساهم الأطعمة مثل العصائر الطبيعية وزبدة المكسرات ومشروبات البروتين في زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط.

الفائض السعري

عادةً ما يحتاج ذوو البنية النحيفة إلى تناول سعرات حرارية أعلى من الأنواع الأخرى من الجسم لزيادة الوزن بشكل فعال. لذلك، يجب عليهم السعي لتحقيق فائض سعري عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقون. قد يتطلب الأمر أحيانًا تناول حوالي 300-500 سعرة حرارية أكثر في اليوم من احتياجاتهم اليومية المقدرة.

تمارين لذوي البنية النحيفة

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، يحتاج ذوو البنية النحيفة إلى استراتيجية تركز على نمو العضلات بدلاً من حرق السعرات الحرارية. إليك كيفية هيكلة روتين التمرين الخاص بك:

تمارين القلب

على الرغم من أن ذوي البنية النحيفة قد يتفوقون في الأنشطة التحملية، إلا أن ممارسة تمارين القلب بشكل مفرط قد تعيق اكتساب العضلات. لذا، يُفضل تقليل تمارين القلب إلى حوالي 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على شدة خفيفة إلى متوسطة، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية دون حرق السعرات الحرارية الإضافية الضرورية لنمو العضلات.

تمارين رفع الأثقال

لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة، يحتاج ذوو البنية النحيفة إلى روتين بسيط لرفع الأثقال يركز على استخدام الأوزان الثقيلة. يجب أن يتم التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من حوالي ثماني إلى اثنتي عشرة تكرارًا لكل مجموعة عضلية.

الراحة والتعافي

غالبًا ما يقلل ذوو البنية النحيفة من أهمية الراحة، ولكن أيام الراحة ضرورية لشفاء العضلات ونموها. كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يعزز التعافي الشامل وتنظيم الهرمونات. يجب تجنب الإفراط في التمرين، لأنه قد يؤدي إلى الإرهاق ويعيق التقدم.